లెగ్ కర్ల్ మరియు పొడిగింపు

లెగ్ కర్ల్ & ఎక్స్‌టెన్షన్‌ని ఉపయోగించే ముందు, ముందుగా మీ ఎత్తుకు అనుగుణంగా సీటు ఎత్తు మరియు బ్యాక్‌రెస్ట్ పొజిషన్‌ను సర్దుబాటు చేయండి, మీ మోకాళ్లు పరికరాల అక్షంతో సమలేఖనం చేయబడిందని నిర్ధారించుకోండి. ఫిక్సింగ్ బార్‌లకు వ్యతిరేకంగా మీ పాదాలను లేదా దూడలను ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి రెండు చేతులతో సైడ్ ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లను పట్టుకోండి (శిక్షణ సమయంలో స్థానభ్రంశం నిరోధించడం), ఆ తర్వాత ఖచ్చితమైన శక్తి శ్రమకు గట్టి పునాది వేయండి.

లెగ్ కర్ల్ & ఎక్స్‌టెన్షన్‌ను "లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్" మోడ్‌కు సెట్ చేయండి. సిద్ధం చేయడానికి పీల్చుకోండి; మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా నిఠారుగా చేయడానికి (మీ మోకాళ్ళను లాక్ చేయకుండా కొద్దిగా వంగి ఉంచండి) మరియు కండరాల సంకోచాన్ని అనుభవించడానికి ముందు తొడ కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించండి. పీక్ పొజిషన్‌లో 1 సెకను పాటు పాజ్ చేసి, తర్వాత పీల్చే మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి వేగాన్ని నియంత్రించండి. ప్రక్రియ అంతటా సహాయం చేయడానికి జడత్వం ఉపయోగించడం మానుకోండి; సెట్‌కు 12-15 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి.

లెగ్ కర్ల్ & ఎక్స్‌టెన్షన్‌ను "లెగ్ కర్ల్" మోడ్‌కి మార్చండి. సిద్ధం చేయడానికి పీల్చుకోండి; మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, కండరాల శ్రమను అనుభూతి చెందుతూ, మీ దూడలను నెమ్మదిగా మీ గ్లూట్స్ వైపు వంగడానికి వెనుక తొడ కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించండి. గరిష్ట శ్రేణికి వంగినప్పుడు క్లుప్తంగా పాజ్ చేయండి, ఆపై పీల్చుకోండి మరియు స్థిరమైన వేగంతో ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. గమనిక: పరిహార కదలికలను నిరోధించడానికి బ్యాక్‌రెస్ట్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ దిగువ వీపును ఉంచండి; సెట్‌కు 12-15 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి.

ఒక సెట్ పూర్తయిన తర్వాత 30-60 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ స్వంత శక్తికి అనుగుణంగా లెగ్ కర్ల్ & ఎక్స్‌టెన్షన్ యొక్క కౌంటర్ వెయిట్‌ను క్రమంగా సర్దుబాటు చేయండి (ప్రారంభకులు తక్కువ కౌంటర్ వెయిట్‌తో ప్రారంభిస్తారు). మీరు శిక్షణ సమయంలో మోకాలి కీలులో కత్తిపోటు నొప్పిని అనుభవిస్తే, వెంటనే ఆపి మీ భంగిమ సరిగ్గా ఉందో లేదో తనిఖీ చేయండి. శిక్షణ తర్వాత, ముందుగా కౌంటర్ వెయిట్‌ను తగ్గించండి, ఆపై ఫిక్సింగ్ బార్‌లను విడుదల చేయండి మరియు అకస్మాత్తుగా నిలబడటం వల్ల కలిగే మైకము నివారించడానికి నెమ్మదిగా నిలబడండి.