శక్తి శిక్షకుడు

సెటప్
ముందుగా, j{0}}కప్పులు మొత్తం బరువును తీసివేయడం ద్వారా స్థానాలను మార్చడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. ఇవి నిజానికి బార్‌బెల్‌ను పట్టుకునే చిన్న హుక్స్. మీకు అవి ఖచ్చితమైన ఎత్తులో అవసరం. స్క్వాట్‌ల కోసం, ఇది మీ భుజాల క్రింద కొద్దిగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు టిప్టోయింగ్ లేకుండా బార్‌బెల్‌ను ఎత్తవచ్చు. కొత్త J{5}}హుక్‌లకు స్క్రూడ్రైవర్ అవసరం లేదు. వాటిని ట్విస్ట్ చేసి బయటకు తీయండి! అదేవిధంగా, పిన్‌ను మరొక నాచ్‌లో చొప్పించి, క్రిందికి తిప్పండి.
తరువాత, కదలిక యొక్క చివరి పరిధిలో భద్రతలను ఉంచండి. మీరు రంధ్రం నుండి బలాన్ని పొందలేకపోతే, బరువును సురక్షితంగా తగ్గించండి!

లోడ్ చేయండి
ప్రతిదీ సెట్ చేసిన తర్వాత, బార్‌బెల్‌ను కుడివైపు తిరిగి ఉంచండి. మీరు నేలకి సమాంతరంగా మీ చాచిన చేతులతో దూరం నుండి పట్టుకోవాలి. మీరు దగ్గరకు వచ్చినప్పుడు అది మీ స్టెర్నమ్ మధ్యలో కొట్టుకుంటుంది. బార్ కూడా మధ్యలో ఉండాలి. భుజం-వెడల్పు గ్రిప్‌ని తీసుకుని, దాని కిందకు వెళ్లండి, మీ వీపుపై మధ్యనున్న గుండ్రని సమానంగా ఉండేలా చూసుకోండి.

స్థానం
లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. మీ కోర్ కండరాలను నిమగ్నం చేయండి. మరియు బార్ కింద జారండి. కండరాల షెల్ఫ్‌ను పాప్ అప్ చేయడానికి మీ భుజం బ్లేడ్‌లను పిండి వేయండి. తటస్థ మణికట్టుతో గట్టిగా పట్టుకోండి.
ట్రాప్స్ లేదా రియర్ డెల్ట్‌లపై బార్‌ను ఉంచి, మీరు హై లేదా లో బ్యాక్ స్క్వాట్ వైవిధ్యాన్ని ఎంచుకోవచ్చు. ఏదైనా స్క్వాట్ ర్యాక్ పొజిషన్‌లో, మీ మెడను ఉచితంగా మరియు ప్యాక్‌గా ఉంచండి.

స్క్వాట్
కదలిక అంతటా, మీ వెన్నెముక తటస్థంగా ఉండాలి. దిగడానికి తొందరపడకండి. డౌన్ మార్గంలో ఊపిరి; పెరుగుతున్నప్పుడు ఆవిరైపో. వెనుక భాగంలో బ్యాలెన్స్ చేయబడిన బార్ తప్పనిసరిగా మీ మిడ్‌ఫుట్ లైన్‌లో పడాలి, మీ పాదం మొత్తం నేలపై నాటబడుతుంది. మీ మడమల మీద లేదా కాలి మీద రావడం రూపాన్ని చంపుతుంది.

ముగించు
మీరు మీ ప్రతినిధులను పూర్తి చేసిన తర్వాత, అన్‌రాకింగ్ మరియు పొజిషనింగ్ ప్రాసెస్‌ను రివైండ్ చేయండి. కొన్ని అడుగులు ముందుకు వేయండి, j-కప్పులను అధిగమించండి, బార్‌ను పట్టుకుని విశ్రాంతి తీసుకునేంత వరకు క్రిందికి దిగండి మరియు డక్ అవుట్ చేయండి.
మీరు మరిన్ని సెట్‌లను చేయకుంటే, బార్‌బెల్‌ను అన్‌లోడ్ చేయండి. j{1}}కప్పులు మరియు భద్రతలను అలాగే ఉంచండి.