లెగ్ రైజ్ బెంచ్: కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయండి

ప్రారంభ సెటప్: లెగ్ రైజ్ యొక్క పెడల్ మధ్యలో నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వెనుకకు వెనుకకు దగ్గరగా, చేతులు రెండు వైపులా హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకుని, సీటును సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.

కోర్ కదలిక: తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు పీల్చే మరియు నెమ్మదిగా చతికిలబడి, దిగువ అవయవ కండరాలు సాగినట్లు అనుభూతి చెందుతాయి; ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు నిలబడటానికి శక్తిని ప్రయోగించండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రక్రియ అంతటా నడుము మరియు వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు ముందుకు వంగకుండా ఉండండి.

బరువు ఎంపిక: బిగినర్స్ ఖాళీ బార్ లేదా తక్కువ బరువులతో ప్రారంభించి, పథంతో తమను తాము పరిచయం చేసుకున్న తర్వాత క్రమంగా బరువును పెంచుతారు; ఆధునిక వినియోగదారులు ప్రామాణిక కదలికలను నిర్ధారించడానికి వారి లక్ష్యాల ప్రకారం బరువును సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

భద్రతా పాయింట్లు: చతికిలబడినప్పుడు, మోకాళ్ల దిశ కాలితో స్థిరంగా ఉండాలి; నిలబడి ఉన్నప్పుడు, బౌన్స్ చేయడానికి మొమెంటం ఉపయోగించకుండా ఉండండి. మీరు కీళ్లలో అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తే, వెంటనే ఆపండి, మీ భంగిమను సర్దుబాటు చేయండి లేదా బరువు తగ్గించండి.